Découvrez les bonnes façons de s’étirer et quand le faire.

L’une de ces phrases vous dit-elle quelque chose ?

Pour obtenir l’avantage, vous devez maintenir un étirement.
Si vous rebondissez pendant l’étirement, votre muscle sera déchiré.
Vous vous blesserez si vous ne vous étirez pas avant une séance d’entraînement.
Ils sont tous faux, c’est sûr. Mais d’abord, il y a une question plus importante à laquelle il faut répondre.

Les étirements sont-ils suffisants ?

Selon la médecine du sport, c’est une bonne idée. En effet, étirez chacun des principaux groupes de muscles pendant 60 secondes au moins deux fois par semaine.

C’est une bonne idée de rester souple en vieillissant. Cela vous permet de vous déplacer plus facilement.

Les étirements réguliers permettent de conserver la souplesse des hanches et des ischio-jambiers plus tard dans la vie.

Prenez l’habitude d’étirer régulièrement certains muscles si votre posture ou vos habitudes vous causent des problèmes. Les étirements qui inversent votre posture peuvent vous aider si vous avez mal au dos parce que vous êtes assis à un bureau toute la journée.

Les étirements du dos en toute simplicité

D’après les kinésithérapeutes, l’étirement du « chat debout » est top pour le dos lorsqu’on travaille au bureau. Voici comment procéder :

Si votre travail vous oblige à rester au même endroit toute la journée, nous vous recommandons de faire des pauses d’étirement de deux minutes toutes les heures pour changer de posture.

Est-il nécessaire de maintenir un étirement pour en récolter les fruits ?

Certainement pas. Un étirement statique consiste à étirer un muscle à sa longueur maximale et à le maintenir pendant 15 à 30 secondes. Il n’y a aucun risque à s’étirer de cette façon, tant que vous ne vous étirez pas jusqu’à ce que vous ayez mal.

Cependant, des études montrent qu’un étirement dynamique est tout aussi efficace, voire meilleur, qu’un étirement statique, en particulier avant une séance d’entraînement.

Le dos rond et dos creux debout est un étirement dynamique qui pousse un groupe de muscles dans toute l’amplitude de ses mouvements.

Vous trouverez une version statique du chat et de la vache ici :

Vous devez ressentir un étirement pour chaque étirement, qu’il soit statique ou dynamique, mais pas de douleur. Il n’est donc pas nécessaire de s’étirer en dehors de l’amplitude normale de mouvement.

Est-il suffisant de s’étirer avant de s’entraîner ?

Certainement pas. Il n’a pas été prouvé que cela vous aide à éviter les blessures, à réduire les douleurs musculaires après l’entraînement ou à augmenter vos résultats.

Les recherches ont montré que les étirements statiques avant un exercice réduisent l’efficacité, comme la vitesse de sprint. L’explication la plus courante est que le maintien de l’étirement épuise vos muscles.

Échauffez-vous en faisant des exercices dynamiques, qui sont similaires à votre exercice, mais moins intenses. Une promenade rapide, des fentes de marche, des balancements de jambes, des marches hautes ou des « butt kicks » traduit « coups de pied au cul » sont tous des exercices d’échauffement efficaces avant un sprint (courir lentement vers l’avant tout en donnant des coups de pied vers l’arrière).

Commencez lentement et augmentez progressivement le niveau de difficulté.

Est-il nécessaire de s’étirer après une séance d’entraînement ?

C’est une excellente occasion de s’étirer. Tout le monde est plus souple après un exercice car vous avez amélioré la circulation vers ces muscles et ces articulations et vous les avez fait bouger. »

C’est maintenant que vous tirerez le plus de bénéfices des étirements statiques.

Après une course ou une séance d’entraînement, vous pouvez faire une petite marche pour vous rafraîchir. Après cela, vous vous étirez. C’est une façon agréable de terminer une séance d’entraînement.

 

Est-il possible de s’étirer à tout moment ?

Oui, en effet. Il n’est pas nécessaire de s’étirer avant ou après votre séance d’entraînement quotidienne. Il est simplement important de s’étirer de temps en temps.

Cela peut se faire au réveil, avant d’aller au lit ou pendant les pauses au travail.

Un programme standard devrait prévoir des étirements ou de la polyvalence.